Рекомендации психолога

1. При подготовке к экзамену на рабочем месте не должно быть ничего лишнего, мешающего.

2. Перед занятиями проветрите комнату, выключите телевизор, радио.

3. Не рекомендуется заниматься поздно вечером, такая работа менее эффективна, материал не усваивается.

4. Взяв билет, начинайте готовиться с того вопроса, который, пусть совсем немного, но для вас легче. Напишите примерный план ответа. Когда вы это сделаете, то сразу почувствуете некоторое облегчение. Вы как бы освободитесь от нервозности и вся ваша энергия будет направлена на экзаменационный ответ.

5. Удостоверьтесь, что в готовом ответе есть вступление, основная часть и заключение.

6. Вам задают дополнительный вопрос. Не пугайтесь. Не торопитесь с ответом. Можете сказать, что вам надо немного подумать. Прежде чем говорить, сформулируйте ответ в уме.

7. Вы ошиблись? Ну и что? Ошибки бывают у всех. Если вы заметили ошибку и знаете, как ее исправить, сделайте это. Если вам укажут на ошибку, и вы не уверены в своей правоте, лучше согласитесь. Не бойтесь ошибок! Используя ошибки, учитесь лучше разбираться в усваиваемом материале.

8. Мысли о возможном провале недаром называют саморазрушающими. Готовясь к предстоящему экзамену, никогда не думайте о том, что провалитесь. Напротив, мысленно рисуйте себе картину триумфа, долгожданного победного ответа. Учитесь ставить конкретные цели и стремитесь к их реализации.

За эпиграф можно взять высказывание: “В моем словаре нет слова “невозможно”.

Советы ученику, выпускнику, сдающему экзамены

 Подготовка к экзамена

1. Прежде, чем начать подготовку к экзаменам, следует подготовить свое рабочее место. Надо продумать все, чтобы заниматься было удобно, чтобы ничего не отвлекало от занятий, чтобы все необходимое для подготовки к экзамену было под рукой: учебники, пособия, тетради или бумага для записей и другое. Психологи, изучающие влияние цвета на человека, рекомендуют ввести в интерьер цветовые «пятна»: желтые, оранжевые, фиолетовые, поскольку они повышают интеллектуальную активность.

2. Необходимо продумать порядок подготовки к экзаменам. Желательно составить план, в котором постараться определить объем материала для ежедневных занятий, с учетом имеющегося на подготовку к экзамену времени.

3. При планировании ежедневных занятий целесообразно учесть ваши индивидуальные особенности, определить, кто вы – «сова» или «жаворонок». В зависимости от этого максимально загрузить утренние или вечерние часы.

4. Составляя план на каждый день подготовки, лучше четко определять, какие разделы предмета вы будете именно сегодня изучать.

5. Определите для себя как целесообразнее в процессе подготовки распределить изучение сложного или хорошо знакомого материала. Проявляйте в этом вопросе гибкость в зависимости от вашей работоспособности в день подготовки.

6. Обязательно следует чередовать работу и отдых. Например, 40 минут занятий, 10 минут – отдых. Во время отдыха желательно смотреть вдаль, например, в окно, особенно на живую природу.

7. Полезно повторять материал по предложенным экзаменационным вопросам.

8. В конце каждого дня подготовки к экзамену, следует проверить, как вы усвоили материал.

9. При подготовке к экзаменам полезно структурировать материал при помощи составления планов ответа на вопросы, схем, сравнительным таблиц, причем обязательно это делать не в уме, а фиксировать на бумаге. Когда вы записываете план ответа на вопрос, вы становитесь в позицию человека, передающего свои знания другим, то есть, делаете то же самое, что надо будет делать на экзамене. Планы практически полезны еще и потому, что удобно использовать при повторении материала.

10. Никогда не надо стараться выучить весь материал наизусть. Важно понять материал, поэтому концентрируйте внимание на ключевых мыслях и понятиях.

11. Перед устными экзаменами ответы на наиболее трудные для вас вопросов хорошо бы проговаривать вслух стоя перед зеркалом, обращая внимание на мимику, жесты, позу. Психологи установили, что чем больше различия в состоянии человека в тот момент, когда он готовится к экзамену (получает информацию) и сдает экзамен (воспроизводит информацию), тем труднее ему извлекать информацию из памяти. Когда вы рассказываете материал при ответе, вы сближаете эти два состояния. Полезно рассказывать ответы на экзаменационные вопросы кому-либо (родителям, друзьям, одноклассникам).

12. Обязательно научитесь хорошо выполнять практические задания. Учитесь объяснять, как вы их выполняли, каким был ход ваших рассуждений.

13. Обязательно посетите консультацию к экзамену, на которой вы сможете выяснить имеющиеся у вас вопросы по экзаменационному материалу, получить рекомендации учителя.

Накануне экзамена

1. Оставьте один день перед экзаменом на повторение материала, а перед устным экзаменом – время на то, чтобы пересказать ответы на вопросы кому-нибудь или самому себе.

2. Не следует повторять билеты по порядку. Проведите повторение материала в виде ролевой игры: проиграйте ситуацию экзамена с вытягиванием билетов и ответа на них.

3. Во время этой ролевой игры, осуществляйте подготовку к ответу: запишите план ответа на вопрос, используйте другие формы записи ответа на вопрос (планы-тезисы, тезисы, таблицы, схемы).

4. Откажитесь от вечерних занятий, совершите прогулку и рано ложитесь спать.

Желаем удачи!

Советы психолога выпускникам

В экзаменационную пору всегда присутствует психологическое напряжение. Стресс при этом – абсолютно нормальная реакция организма.

Легкие эмоциональные всплески полезны, они положительно сказываются на работоспособности и усиливают умственную деятельность. Но излишнее эмоциональное напряжение, зачастую, оказывает обратное действие.

Причиной этого является, в первую очередь, личное отношение к событию. Поэтому важно формирование адекватного отношения к ситуации. Оно поможет выпускникам разумно распределить силы для подготовки и сдачи экзамена, а родителям – оказать своему ребенку правильную помощь.

Экзамены – лишь одно из жизненных испытаний, многих из которых еще предстоит пройти. Не придавайте событию слишком высокую важность, чтобы не увеличивать волнение.

При правильном подходе экзамены могут служить средством самоутверждения и повышением личностной самооценки.

Заранее поставьте перед собой цель, которая Вам по силам. Никто не может всегда быть совершенным. Пусть достижения не всегда совпадают с идеалом, зато они Ваши личные.

Не стоит бояться ошибок. Известно, что не ошибается тот, кто ничего не делает.

Люди, настроенные на успех, добиваются в жизни гораздо больше, чем те, кто старается избегать неудач.

Будьте уверены: каждому, кто учился в школе, по силам сдать выпускные экзамены. Все задания составлены на основе школьной программы. Подготовившись должным образом, Вы обязательно сдадите экзамен.

Некоторые полезные приемы

Перед началом работы нужно сосредоточиться – расслабиться и успокоиться. Расслабленная сосредоточенность гораздо эффективнее, чем напряженное, скованное внимание.

Заблаговременное ознакомление с правилами и процедурой экзамена снимет эффект неожиданности на экзамене. Тренировка в решении заданий поможет ориентироваться в разных типах заданий, рассчитывать время.

Подготовка к экзамену требует достаточно много времени, но она не должна занимать абсолютно все время. Внимание и концентрация ослабевают, если долго заниматься однообразной работой. Меняйте умственную деятельность на двигательную. Не бойтесь отвлекаться от подготовки на прогулки и любимое хобби, чтобы избежать переутомления, но и не затягивайте перемену! Оптимально делать 10-15 минутные перерывы после 40-50 минут занятий.

Для активной работы мозга требуется много жидкости, поэтому полезно пить простую или минеральную воду, зеленый чай.

Соблюдайте режим сна и отдыха. При усиленных умственных нагрузках стоит увеличить время сна на час.

Рекомендации по заучиванию материала

Главное – распределение повторений во времени.

Повторять рекомендуется сразу в течение 15-20 минут, через 8-9 часов и через 24 часа.

Полезно повторять материал за 15-20 минут до сна и утром, на свежую голову. При каждом повторении нужно осмысливать ошибки и обращать внимание на более трудные места.

Повторение будет более эффективным, если воспроизводить материал своими словами близко к тексту. Обращения к тексту лучше делать, если вспомнить материал не удается в течение 2-3 минут.

Чтобы перевести информацию в долговременную память, нужно делать повторения спустя сутки, двое и так далее, постепенно увеличивая временные интервалы между повторениями. Такой способ обеспечит запоминание надолго.

Профилактика экзаменационного стресса

Чем Вы можете помочь своему ребенку в сложный период подготовки и сдачи экзаменов

Владением информации о процессе проведения экзамена

Пониманием  и поддержкой, любовью и верой в его силы

Откажитесь от упреков, доверяйте ребенку.

Если школьник хочет работать под музыку, не надо этому препятствовать, только договоритесь, чтобы это была музыка без слов.

Участием в подготовке к экзаменам

Обсудите, какой учебный материал нужно повторить. Вместе составьте план подготовки.

Вместе определите, «жаворонок» выпускник или «сова». Если «жаворонок» - основная подготовка проводится днем, если «сова» - вечером.

Проведите репетицию письменного экзаменам. Установите продолжительность пробного экзамена (3 или 4 часа), организуйте условия для работы, при которых выпускник не будет отвлекаться. Помогите исправить ошибки и обсудите, почему они возникли.

Организацией режима (именно родители могут помочь своему ребёнку наиболее эффективно распорядиться временем и силами при подготовке к экзаменам.

Во время подготовки ребенок регулярно должен делать короткие перерывы.

Договоритесь с ребенком, что вечером накануне экзамена он раньше прекратит подготовку, сходит на прогулку и ляжет спать вовремя. Последние двенадцать часов должны уйти на подготовку организма, а не приобретение знаний.

СОВЕТЫ РОДИТЕЛЯМ: КАК ПОМОЧЬ ДЕТЯМ ПОДГОТОВИТЬСЯ К ЭКЗАМЕНАМ

1.   Не тревожьтесь о количестве баллов, которые ребенок получит на экзамене, и не критикуйте ребенка после экзамена. Внушайте ребенку мысль, что количество баллов не является совершенным измерением его возможностей.

2. Не повышайте тревожность ребенка накануне экзаменов- это может отрицательно сказаться на результате тестирования. Ребенку всегда передается волнение родителей, и если взрослые в ответственный момент могут справиться со своими эмоциями, то ребенок в силу возрастных особенностей может эмоционально "сорваться".

3. Подбадривайте детей, хвалите их за то, что они делают хорошо.
4. Повышайте их уверенность в себе, так как чем больше ребенок боится неудачи, тем более вероятности допущения ошибок.
5. Наблюдайте за самочувствием ребенка, никто, кроме Вас, не сможет вовремя заметить и предотвратить ухудшение состояние ребенка, связанное с переутомлением.
6. Контролируйте режим подготовки ребенка, не допускайте перегрузок, объясните ему, что он обязательно должен чередовать занятия с отдыхом.
7. Обеспечьте дома удобное место для занятий, проследите, чтобы никто из домашних не мешал.
8. Обратите внимание на питание ребенка:во время интенсивного умственного напряжения ему необходима питательная и разнообразная пища и сбалансированный комплекс витаминов. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и т.д. стимулируют работу головного мозга.
9. Помогите детям распределить темы подготовки по дням.
10. Ознакомьте ребенка с методикой подготовки к экзаменам. Не имеет смысла зазубривать весь фактический материал, достаточно просмотреть ключевые моменты и уловить смысл и логику материала. Очень полезно делать краткие схематические выписки и таблицы, упорядочивая изучаемый материал по плану. Если он не умеет, покажите ему, как это делается на практике. Основные формулы и определения можно выписать на листочках и повесить над письменным столом, над кроватью, в столовой и т.д.
11. Подготовьте различные варианты тестовых заданий по предмету (сейчас существует множество различных сборников тестовых заданий). Большое значение имеет тренаж ребенка именно по тестированию, ведь эта форма отличается от привычных ему письменных и устных экзаменов.

12.Заранее во время тренировки по тестовым заданиям приучайте ребенка ориентироваться во времени и уметь его распределять. Тогда у ребенка будет навык умения концентрироваться на протяжении всего тестирования, что придаст ему спокойствие и снимет излишнюю тревожность. Если ребенок не носит часов, обязательно дайте ему часы на экзамен.

3. Накануне экзамена обеспечьте ребенку полноценный отдых, он должен отдохнуть и как следует выспаться.
4. Посоветуйте детям во время экзамена обратить внимание на следующее:

· внимательно прочитать вопрос до конца и понять его смысл (характерная ошибка во время тестирования - не дочитав до конца, по первым словам уже предполагают ответ и торопятся его вписать);

·если не знаешь ответа на вопрос или не уверен, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться;

·если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, есть смысл положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

И помните: самое главное - это снизить напряжение и тревожность ребенка и обеспечить подходящие условия для занятий.

Семейная психотерапия 

Необходимо создать для подростка благоприятную психологическую среду, поддерживающую преодоление им стресса, связанного с экзаменами. Такая среда создается следующими приемами: 

Более частый контакт родителей с ребенком – в перерывах между его занятиями, за совместной едой, вечером перед сном. 

Совместное и ежедневное подведение позитивных итогов дня – вечерами за чаем Вы можете рассказывать ребенку, что самого успешного было у Вас за день, и попросить его рассказать о своих успехах в подготовке к экзамену. Каждый успех взаимно поощряется.

Совместные с ребенком воспоминания о прошлых успехах в сдаче экзаменов.

Вы можете рассказать ребенку о своих собственных переживаниях на экзаменах и иных испытаниях и об опыте их успешного преодоления.

Стиль общения с ребенком – оптимистический, задорный, с юмором.

Первым шагом к успеху в любом начинании является психологическая установка, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо приучить ребенка к успеху, удаче, но при этом известно, что одна из причин, мешающих тревожным людям результативно выступать, состоит в том, что они в большей степени сосредоточены не на выполнении конкретной деятельности, а на том, какие возможны последствия. Поэтому неэффективно ставить перед собой цель типа «Я должен получить отличную оценку», «Я должен ответить во что бы то ни стало», лучше сформулировать конкретно «Я должен доказать теорему или решить задачу …».

Возможность провала становиться для ученика показателем его жизненной несостоятельности, его человеческой неполноценности. При таком восприятии экзамен – уже не просто определенная проверка знаний, а препятствие, которое может лишить человека самоуважения, уважения в глазах окружающих. Это проверка на право чувствовать себя  человеком.

Что бы этого избежать, ВАМ родители, нужно поддерживать уверенность в силах вашего ребенка. Чувствовать себя уверенно легче в том случае, когда за спиной надежный тыл, любящие люди. Родители, не любящие своих детей, - явление не частое, но подростков, абсолютно уверенных в родительской любви, не так уж и много. Объясняется  это противоречие просто. Родители, из лучших побуждений часто говорят о недостатках, указывают на ошибки. Вы – взрослые, считаете, что ребенок поймет, однако подростки ориентируются на прямое значение слов. Часто слыша о собственных недостатках и редко о любви, эмоциональной поддержке, внимании и заботе не материальной, ребята начинают сомневаться во всем
(во взаимоотношениях  к себе, в своей самооценке). 

Не бойтесь прямо говорить ребенку о том, что он любим, не зависимо от жизненных ситуаций, говорите о своих чувствах, они более понятны, чем просто лекции или долгие объяснения.("Ты должен учить уроки", "Хватит гулять делай то-то").

раскрыть » / « свернуть

Накануне олимпиады, экзаменов, ЦТ учащиеся всегда испытывают
волнение, которое является защитной реакцией организма на стрессовую
ситуацию. Тревога активизируется при восприятии стимулов, расцениваемых
учеником как опасные для самооценки, самоуважения. Главный фактор,
провоцирующий развитие стресса, это отрицательные переживания. Степень
выраженности тревожных состояний может быть различной и зависит от
многих факторов, в первую очередь, от индивидуальных и личностных
особенностей ребенка, социальной ситуации развития, влияния прошлого
опыта и др. В одних случаях тревога может активизировать деятельность
ученика, в других – дезорганизовывать.
Адекватный уровень тревожности необходим для активизации
деятельности человека. Стресс обеспечивает организм дополнительным
адреналином, поддерживает человека в нужной форме. В то же время очень
сильное волнение может оказывать отрицательное влияние на психику,
блокировать интеллектуальную деятельность, ухудшать память, вызывать
негативные переживания. При этом учащиеся становятся чрезмерно
самокритичными, предъявляют к себе очень высокие требования, что еще
более усугубляет напряженную ситуацию.
При стрессе, как правило, проявляются следующие признаки: сильное
беспокойство, учащенное сердцебиение, раздражительность, чувство
сильной усталости, потеря аппетита, неспособность расслабиться и пр.
Ученик чувствует, что не может контролировать ситуацию и справиться с
проблемой. Одно из неприятных последствий стресса – нарушение
гармоничной работы полушарий мозга. В спокойном состоянии оба
полушария работают согласованно. Левое полушарие отвечает за анализ,
логику. Правое полушарие – за эмоции, образы. У школьников с
доминирующим правым полушарием при стрессе «пропадают» логика,
способность решать задачи, выводить формулы. У учащихся с
доминирующим левым полушарием – все, что связано с образностью,
грамотной речью. Не случайно от учеников можно услышать: «ничего не
помню, все забыл» или «слова не мог вымолвить». Это точно описывает то,
что происходит в головном мозге. Возникают вопросы:
– Как справиться со стрессовой ситуацией, мобилизовать себя?
– Что необходимо предпринять, чтобы снизить сильное волнение в
течение короткого времени накануне олимпиады, экзамена, конкурса?
Известно, что эмоциональное состояние тесно связано с
физиологическим состоянием. Поэтому прежде всего необходимо обратить
внимание на физиологические проявления своего стрессового состояния. Как
правило, это – учащенное сердцебиение, тремор, легкий озноб, напряжение в
определенных мышцах тела (лица, плеч…). Нормализация физиологического
состояния приводит к гармонизации нервной системы. В острой стрессовой
ситуации лучшим первоначальным приемом снятия напряжения является
регуляция дыхания, которая может снизить эмоциональное напряжение в
короткое время. Стресс вызывает учащенное сердцебиение, что в свою
очередь провоцирует напряжение. Получается замкнутый круг, который
необходимо разорвать. При приступах паники попробуйте медленнее
дышать. Пытайтесь дышать так, чтобы грудная клетка оставалась
неподвижной. В чрезвычайных ситуациях следует дышать так: медленный
вдох через нос, не делая глубоких вдохов, и еще более медленный выдох и
задержка дыхания после каждого выдоха. Упражнение необходимо
выполнять до тех пор, пока не наступят признаки снижения тревоги.
Обратите внимание на состояние мышц в области плеч и лица. В
острой стрессовой ситуации они особенно напряжены. Эффективным
способом снятия стресса в течение короткого времени является расслабление
напряженных мышц плеч и лица. Можно поднять плечи, сбросить весь
«груз» вниз и постараться расслабиться.


Для расслабления мышц лица зажмурьте глаза, как будто бы туда
попал шампунь, и расслабьтесь. Постарайтесь как можно выше поднять
брови, а потом расслабьтесь.
Для снятия напряжения можно сжать кисти рук в кулаки настолько
сильно, насколько это возможно, затем расслабить руки. Упражнения,
основанные на чередовании напряжения и расслабления, снимают сильное
напряжение в течение короткого времени.
Накануне олимпиады, экзаменов на некоторых учащихся
«коллективный» страх оказывает парализующее воздействие, поэтому им
лучше отойти в сторону, походить по коридору, посмотреть в окно, на небо,
рассмотреть предметы вокруг.
В день проведения олимпиады, экзамена нежелательно принимать
лекарственные средства. Некоторые успокоительные препараты могут
негативно сказаться на психологическом состоянии школьника, затормозить
состояние нервной системы. Реакции от применения одного и того же
препарата у каждого человека абсолютно разные, поэтому не стоит
рисковать.
Известно, что во время стресса возникает сильное обезвоживание
организма. Это связано с тем, что нервные процессы происходят на основе
электрохимических реакций, а для них необходимо достаточное количество
жидкости. Ее недостаток резко снижает скорость нервных процессов. В
антистрессовых целях следует до начала олимпиады, экзамена выпить
несколько глотков воды. Лучше всего подходит минеральная вода, так как
она содержит ионы калия или натрия, участвующие в электрохимических
реакциях. Желательно пить просто чистую воду или зеленый чай, а не
сладкую газированную воду, черный чай, кофе, которые ускоряют
обезвоживание организма. Эти советы помогут нейтрализовать сильное
волнение накануне проведения экзаменационных испытаний.
Каждый человек использует свои способы преодоления стресса,
выработанные в процессе жизни. Они могут быть как конструктивными, так
и деструктивными. Некоторые рекомендации могут в дальнейшем помочь
конструктивному решению стрессовых ситуаций.
  Не позволяйте негативному мышлению завладеть вашим
сознанием, не допускайте сомнения. Сомнение легко превращается в
самовнушение неудачи. Очень часто человек ставит себе цели с оговорками,
например: «Хочу добиться, но… наверное, ничего не выйдет». Потом
добавляет: «Постараюсь, попробую, сделаю, что смогу, приложу максимум
усилий». Этими оговорками человек закладывает неуверенность и тем
самым бессознательно внушает себе неудачу. Если вы будете внушать себе,
что погружаетесь в транс, и одновременно ворчать, что погружены в
жизненную трясину, из которой не выбраться, то результат будет
отрицательным. Необходимо помнить, что каждое ваше самовнушение –
истина.
  Высказывайтесь положительно. Помешать вам могут
отрицательные высказывания. Человек хочет, допустим, от чего-то
избавиться, произносит «не», а затем именно то, от чего собирается
освободиться. Подсознание запоминает «не», и чаще всего человек не
достигает желаемого результата. Положительные мысли нужно
культивировать, нужно приучить к ним свой мозг.
  Известно, что информация, высказанная многократно,
накапливается в подсознании. Это ее свойство активно применяется в
современных коммуникативных технологиях – продажах, рекламе,
политическом пиаре. Практически вся рекламная продукция рассчитана на
многоразовое употребление, и это окупается. Действуйте по законам рынка.
В процессе самовнушения желательно повторять каждое предложение
минимум 3–4 раза.
  Избегайте явного принуждения. Не следует провоцировать и
разжигать всякого рода внутренние конфликты, которые не приносят успеха.
Постарайтесь уговорить себя.


  Используйте настоящее время. Старайтесь избегать
прошедшего и будущего времени – решение проблемы может отдалиться на
неопределенный срок.
  Опирайтесь на свои сильные стороны и не сравнивайте себя с
другими. Всегда найдется человек, который будет превосходить вас.
  Используйте метод создания мысленных образов.
Моделируйте в воображении те изменения в жизни, которых вы хотите
достичь в реальности. Мысленный образ, который закладывается в
подсознании, должен быть очень четким и ярким – тогда подсознание
сможет дать команду.
  Переключайте свои мысли на другой предмет. Когда вы
постоянно думаете о чем-то негативном, вы отдаете объекту мыслей свою
энергию. Если вы много думаете о нем, то это может привести к самой
настоящей психической травме. Поэтому очень важно уметь отвлекаться и
переключать свои мысли. Можете оказать помощь тому, кто в ней нуждается.
Забота и внимание к окружающим заставят вас переключиться и придадут
дополнительные силы.
  Помните, что очень многое зависит от вашего отношения к
проблеме, что истинной причиной стресса являются не люди, не
разочарование, не страх, не несбывшиеся мечты, а то, как вы ко всему этому
относитесь. Не рассматривайте контрольные испытания как что-то
катастрофическое. Это в полной мере не решает вашу судьбу. Необходимо
понимание того, что многое зависит лично от вас. Рассматривайте эти
ситуации как способы лучше познать самого себя и постарайтесь изменить
что-то в себе. Помните, что как бы ни сложилась ситуация – это всегда ваша
личная победа над самим собой и ваш шанс. Даже самая неудачная ситуация
дает в дальнейшем большой толчок к личностному росту и переоценке
ценностей.раскрыть » / « свернуть

При подготовке к экзаменам, ЦТ следует учитывать свои биологические
ритмы. Ученые утверждают, что информация легче всего запоминается с
7 до 12 и с 14 до 17–18 часов. Но не менее важно определить время своей
наивысшей умственной работоспособности, кто вы – сова или жаворонок, –
и в этот период максимально себя загрузить [1]. А сделать это можно путем
самонаблюдения либо воспользовавшись соответствующими тестами.
При подготовке к экзаменам для поддержания работоспособности в
течение дня необходимо менять виды деятельности. При появлении первых
признаков утомления следует сделать перерыв, отвлечься на что-то другое,
например послушать музыку, сходить в магазин, убрать в комнате и др. Это
позволит вам отдохнуть.
Для продуктивной умственной деятельности необходимо предоставить
организму достаточное время для отдыха. По данным исследований,
недосыпание снижает умственную работоспособность в течение дня на 30 %.
Поэтому накануне экзаменов, ЦТ нужно увеличить сон приблизительно на
один час по сравнению с обычной его продолжительностью. Уставший
организм тратит значительно больше времени на вспоминание материала.
Кроме того, достаточный отдых способствует хорошей концентрации
внимания.
Также хорошо повышает работоспособность непродолжительный
дневной сон (20–30 мин).
Для увеличения продуктивности можно выполнить некоторые
физические упражнения. При получении умеренных нагрузок в кровь
выбрасываются гормоны, положительно действующие на сердечно-
сосудистую систему.
Чтобы повысить работоспособность, рекомендуется делать самомассаж
головы, принимать водные процедуры, так как вода хорошо снимает
усталость.
Продуктивной интеллектуальной работе способствуют и
положительные эмоции. Необходимо программировать себя на позитив.
Хорошую роль в этом могут сыграть правильные установки и положительное
восприятие себя. Можно провести аутогенную тренировку, например: «Я –
энергичная, сильная и уверенная личность. Я – смелый, уверенный в себе и
своих действиях. Я многое могу и твердо знаю: если трудности встретятся
мне неожиданно, им все равно не победить меня. Я крепок, как скала,
о которую разбиваются трудности. Крепнут мои душевные силы,
увеличиваются мои возможности!»раскрыть » / « свернуть

У каждого человека вырабатывается свой ритм жизни, и в период
подготовки к экзаменам и ЦТ его коренным образом менять не стоит. Особое
внимание необходимо обратить на организацию учебного и свободного
времени, внести некоторые коррективы для более продуктивного его
использования. С этой целью необходимо установить причины его
недостатка, то есть в течение хотя бы нескольких дней проанализировать
количество времени, затраченного на выполнение определенных дел [1].
Самонаблюдение – это хороший способ получения новой информации
о себе, о собственной занятости, это возможность проверить свою готовность
учиться организовывать время. Природа предоставила в наше распоряжение
время, которое может отнять у нас всякий, кто этого захочет. Но важно не
позволять ускользнуть ему и проанализировать причины его потери, а
именно:
 не умею отделять важные дела от второстепенных;
 не применяю эффективные приемы запоминания учебного материала;
 не знаю своих биологических ритмов, часов наиболее высокой
умственной работоспособности;
 отвлекаюсь на телефонные звонки (и надолго);
 не умею говорить «нет»;
 не довожу начатое дело до конца;
 много времени трачу на мелкую и рутинную работу, а до важных дел не
дохожу;
 не всегда предварительно планирую свой день;
 начиная новое дело, долго раскачиваюсь;
 откладываю дела, поступки, действия до какого-нибудь срока;
 личная неорганизованность (беспорядок на письменном столе, в комнате
и др.).

Определите хотя бы три основные причины «поглотителя» своего
времени и попытайтесь устранить их.
Рассмотрим одного из главных виновников потери времени – привычку
оставлять дела на потом.

Привычка откладывать дела на потом

Промедление часто не осознается человеком, так как для многих оно
вошло в привычку. Это защитный механизм в сохранении своего «я»: лучше
отложить дела на потом, нежели встретиться с реальностью сейчас.
Иллюзорное представление о себе заставляет переносить запланированное
действие и мотивировать это так: «Я должен быть совершенным»; «Все, что
я делаю, должно получаться легко и без особых усилий»; «Я никогда не
должен проигрывать» и др. Кто в это верит, не может проиграть, потому что
никогда по-настоящему не участвует в состязаниях. Безопаснее ничего не
предпринимать, чем рискнуть и проиграть. Некоторые постоянно
откладывают свои дела на неопределенный срок. Можно задать себе
несколько вопросов: что изменится вокруг меня, если я не так хорошо
справлюсь с заданием? насколько все будет плохо? что со мной произойдет?
Школьники часто сильно преувеличивают ситуацию. На некоторые
события они реагируют так, будто начинает рушиться жизнь. Ожидание
катастрофы парализует. Надо понять, что это только собственные фантазии,
выросшие из страхов. Следует отметать отрицательные установки,
контролировать свои мысли, не позволять негативному мышлению
завладеть сознанием. Положительные мысли нужно культивировать, следует
приучить к ним свой мозг. Позитивное самопрограммирование
уравновешивает эмоциональное состояние, освобождает психические
процессы для активной внутренней работы [2]. Необходимо помнить, что
когда учащийся непосредственно занимается делом, то тревога уходит, так
как энергия используется на конструктивное решение задач.
Потерю времени также существенно сократит применение некоторых
способов запоминания учебного материала.

Как лучше запомнить учебный материал

Для более эффективного запоминания учебного материала необходимо
использовать разные виды памяти: зрительную, слуховую, двигательную
[3]. Выясните свой ведущий тип памяти, с помощью которого вам легче
усваивать информацию, и в дальнейшем постарайтесь организовать работу
так, чтобы применять именно его.
Осмысленность и прочность запоминания существенно повышает
логическая работа с материалом с опорой на образные связи. Необходимо

вызывать соответствующие образы, представить их зрительно,
ассоциировать с учебным материалом [3].
Осознанному запоминанию способствует смысловая группировка
учебного материала. Для этого необходимо:
 разделить материал на части, в каждой выделить главное; придумать к
каждой заголовки, которые служат смысловой опорой запоминания;
 установить связи между выделенными частями изучаемого материала
и понять логическую последовательность их расположения;
 прочитать материал полностью, определить его общий смысл.
При таком способе заучивания все его части запоминаются не
изолированно, а в связи друг с другом. Это имеет большое значение для его
осознанного понимания и воспроизведения.
Чтобы лучше усвоить информацию, применяют прием сравнения.
Установление только общего в учебном материале затрудняет его
припоминание [3].
Для более быстрого запоминания учебного материала рекомендуется
использовать мнемонические приемы. С этой целью необходимо как бы
завязывать «узелки на память». Например, чтобы запомнить число 1357,
необходимо внимательно рассмотреть цифры. Можно увидеть, что они
нечетные и каждая последующая больше предыдущей на два.
Также применяют прием смыслового кодирования. Например,
предлагается запомнить число 314 159. Для продуктивного запоминания
необходимо заменить число фразой: «Это я знаю и помню прекрасно».
Количество букв в каждом слове соответствует цифрам данного числа [4].
Важным условием эффективного запоминания и длительного
сохранения учебного материала в памяти является повторение. Оно должно
быть не пассивным, а активным. Также материал необходимо пересказать.
Повторное чтение создает иллюзию знания, так как не происходит
осмысленной переработки сведений.
Учебный материал запоминается надолго, если соблюдаются принципы
рационального повторения. Суть их состоит в следующем.
1. Необходимо повторять информацию после ее прочтения, так как
материал чаще забывается на первых стадиях запоминания (примерно через
час, если его только прочитать). При запоминании текстовой информации
второй раз повторять ее желательно через 20 минут после первого, третий –
через 6–8 часов (в день запоминания), четвертый – на следующий день, через
24 часа. Чтобы запомнить точные данные, повторять их второй раз лучше
через 40–60 минут, третий – через 3–4 часа (в день запоминания),
четвертый – в течение следующего дня [5].

Большое количество осмысленных повторений способствует прочному
запоминанию учебного материала.
2. Повторять нужно столько, чтобы в течение необходимого промежутка
времени информация не пропадала. Очень важно в этой ситуации сделать
установку на длительный срок, чтобы экзамен не прошел по схеме «сдал и
забыл».
3. Промежутки времени между повторениями необходимо по
возможности удлинять. Период, когда вы вовсе не обращаетесь к
заучиваемому материалу, гораздо важнее для запоминания, чем «рабочие»
дни.
4. Сложный материал следует повторять в часы наибольшей
умственной работоспособности, а также перед сном, а затем утром, на
свежую головураскрыть » / « свернуть